संतुलित आहार चार्ट, प्लान, फायदे और जरूरी तत्व

संतुलित आहार चार्ट, प्लान, फायदे और जरूरी तत्व

रोजाना व्यायाम व एक्सरसाइज करने, सोने और आराम करने की तरह ही संतुलित आहार लेना भी बहुत जरूरी होता है। खाना खाने का मतलब यह नहीं होता कि आप कुछ भी खा रहे हैं। बेशक, थोड़ा खाएं, लेकिन स्वच्छ और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन ही करें। इससे न सिर्फ हम बीमारियों से दूर रहते हैं, बल्कि हमारा अच्छा शारीरिक विकास भी होता है। इस आर्टिकल में मैं आपको बताउंगा कि संतुलित आहार क्या होता है। साथ ही संतुलित आहार चार्ट व प्लान भी आपके साथ शेयर कर रहा हूं।

संतुलित आहार क्या है?

आगे कुछ बताने से पहले यह जान ले कि संतुलित आहार क्या होता है?

अच्छा और स्वस्थ संतुलित आहार वही होता है जिसमे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, हेल्थी fat, कैल्शियम, etc. आदि जैसे पोषक तत्व मौजूद हो।

संतुलित आहार क्यों है जरूरी?

सभी के लिए संतुलित आहार बहुत जरूरी होता है। क्योंकि आपके शरीर को यदि अचे पोषक तत्व न मिले तो आपके स्वास्थ्य पर अधिक प्रभाव पड़ता है जैसे कि कमज़ोरी, बालों का झड़ना, आदि।

Benefits of healthy diet|संतुलित आहार के फायदे

संतुलित आहार के बोहोत से फायदे होते है। आईये जाने की हेल्थी डाइट के क्या क्या फायदे होते है-

वजन को नियंत्रित रखने में:
आजकल ज्यादा ऑयली और फ़ास्ट फ़ूड खाने के कारण लगभग हर किसी को वजन बढ़ने और मोटापे की परेशानी हो रही है। ऐसे में अगर व्यायाम के साथ-साथ संतुलित आहार का सेवन किया जाए, तो वजन नियंत्रित रहता है।

बीमारियों से लड़ने में:
सही आहार न लेने से और ज्यादा उल्टी-सीधी चीजे खाने से तरह-तरह की बीमारियों का खतरा पैदा होने लगता है। ऐसे में अगर सही और संतुलित आहार रोजाना नियमित रूप से लिया जाए तो मोटापे, दिल की बीमारी, डायबिटीज और कैंसर के साथ अन्य कई बीमारियों का खतरा कम हो जाता है

शरीर को ऊर्जा देने में:
कई बार शरीर को सही पोषक तत्व न मिलने से शरीर कमजोर हो जाता है, जिससे कई तरह की बीमारियां हो सकती है। अगर भोजन में पूर्ण पोषक तत्वों वाले सही और संतुलित आहार शामिल हों, तो शरीर को अधिक ऊर्जा मिलती है और व्यक्ति खुद को स्वस्थ महसूस करता है।

मानसिक(दिमागी) हेल्थ सही रखने में:
ज्यादातर उम्र बढ़ने के साथ लोगों को भूलने की बीमारी और अन्य कई मानसिक परेशानियां होने लगती है। इसके अलावा, कई लोगों को stress की समस्या भी होती है। कुछ लोग बार-बार mood बदलने की परेशानी भी झेलते हैं और इसका कहीं न कहीं एक कारण असंतुलित आहार भी होता है। ऐसे में अगर अच्छा संतुलित आहार लिया जाए, तो इन परेशानियों से कुछ हद राहत मिल सकती है, क्योंकि खाने असर आपके मानसिक स्वास्थ्य पर भी पड़ता है।

नींद पूरी करने में:
कई बार गलत खान-पान की वजह से पेट की परेशानियां शुरू हो जाती है और इन्हीं कारणों से कई लोग रात में एसिडिटी और अन्य पेट की परेशानियों का सामना करते हैं, इस कारण से नींद भी खराब हो जाती है। ऐसे में अगर सही और संतुलित आहार लेने से पाचन तंत्र भी सही रहेगा और नींद भी अच्छी आएगी।

Components of Healthy balanced diet in Hindi|स्वस्थ संतुलित आहार के पोषक तत्व

अब जब संतुलित आहार के बारे में इतनी चर्चा हो गई है, तो अब यह जानना भी जरूरी है कि संतुलित आहार में क्या-क्या चीजें आती हैं।

प्रोटीन – जरूरी पोषक तत्वों में प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बहुत आवश्यक है। यह सभी के स्वास्थ्य के लिए अत्यधिक आवश्यक है। इससे मांसपेशियों को मजबूती मिलती है और immune पावर पर भी positive impact पड़ता है। हालांकि, प्रोटीन की मात्रा कितनी लेनी चाहिए, यह हर व्यक्ति की उम्र पर भी निर्भर करता है। साथ ही वो कितना शारीरिक श्रम कर रहे हैं, इस पर निर्भर करता है। प्रोटीन के लिए आप पनीर, अंडा, दूध, दही, चिकन व मटर जैसे खाद्य पदार्थ का सेवन कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट – कार्बोहाइड्रेट से शरीर को ऊर्जा मिलती है और अगर इसे सही मात्रा में लिया जाए, तो यह काफी बीमारियों को रोकने में भी फायदेमंद हो सकता है। कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार का होता है अच्छा और बुरा। अगर सही कार्बोहाइड्रेट लिया जाए, तो यह सेहत के लिए लाभकारी होता है। आप अच्छे कार्बोहाइड्रेट के लिए ब्राउन राइस, कम फैट वाला दूध, आलू व केले का सेवन कर सकते हैं। वहीं, oily पदार्थ जैसे फ्रेंच फ्राइज, मीठे खाद्य पदार्थ जैसे – चॉकलेट, आइसक्रीम, बिस्कुट या सफेद ब्रेड में हानिकारक कार्बोहाइड्रेट मौजूद होते हैं। इसलिए, इनसे दूरी बनाकर रखनी चाहिए।

Minerals – आयोडीन, आयरन, कैल्शियम व पोटैशियम बहुत ही महत्वपूर्ण मिनरल्स होते हैं। इनसे शरीर में खून की कमी दूर होती है, दांत अच्छे होते हैं, हड्डियां मजबूत होती है। इसके अलावा, यह शरीर की मांसपेशियों और हड्डियों को भी सही रखता है। साथ ही यह हार्मोन का संतुलन भी बनाए रखता है।

फैट व चीनी – कई लोग सोचते हैं कि फैट और चीनी हमारे लिए ठीक नहीं है, लेकिन यह पूरी तरह से सही नहीं है। किसी भी चीज का जरूरत से ज्यादा सेवन शरीर को नुकसान ही पहुंचा सकता है। इसलिए, सही मात्रा में फैट और चीनी को अपने भोजन में शामिल करें और stored खाद्य पदार्थों से दूर रहें।

विटामिन – संतुलित आहार में विटामिन भी अधिक भूमिका निभाता है। विटामिन कई तरह के होते हैं और हर विटामिन का शरीर के लिए अपना ही फायदा है। कोई त्वचा के लिए, कोई हड्डियों के लिए, कोई रोग प्रतिरोधक क्षमता के लिए, कोई खून के लिए, तो कोई मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण होता है। आपको अखरोट, मछली, पालक व कई अन्य चीजों में पर्याप्त मात्रा में विटामिन मिलेगा।

हरी सब्जियां – आप पोषक तत्वों के लिए सब्जियों का आहार सेवन करें। संतुलित आहार को अपने हर दिन के खाने में शामिल करने का यह एक आसान तरीका है। हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे कि पालक, धनिया और साग। इसके अलावा, गाजर, खीरा, beens और अन्य सब्जियों को अपने खाने में शामिल कर खुद को स्वस्थ रख सकते हैं। अगर आपको ऐसे सब्जियां खाना पसंद नहीं हैं, तो आप इनका सूप बनाकर भी पी सकते हैं।

फल – सब्जियों की तरह फल को भी अपने भोजन में शामिल करना चाहिए। इनमें न सिर्फ जरूरी पोषक तत्व होते हैं, बल्कि ये जल्दी digest भी हो जाते हैं। साथ ही अगर आपको कुछ खाने का मन किया, तो आप अपनी भूख को शांत करने के लिए फलों को snacks की तरह भी खा सकते हैं। अगर आपको फल खाना पसंद नहीं, तो आप इन्हें जूस के रूप में भी ले सकते हैं।

पानी – खाने के साथ-साथ उचित मात्रा में पानी पीना भी जरूरी है। कम पानी पीने से भी आपका शरीर बीमारियों का घर बन सकता है। इसलिए, खुद को हाइड्रेट रखने के लिए और बीमारियों से खुद को दूर रखने के लिए उचित मात्रा में पानी रोजाना जरूर पिए। हर रोज कम से कम आठ से दस गिलास पानी पिएं।

संतुलित आहार चार्ट व प्लान|Balanced Diet chart and plan in Hindi

Balanced diet plan Hindi

संतुलित आहार का महत्व हर किसी के जीवन में बहुत अधिक है। यहां मैं आपके साथ संतुलित आहार चार्ट शेयर कर रहा हूं।

भोजन में क्या खाएं:

नाश्ता में क्या खाएं:
आप ब्रेड-आमलेट या फिर ब्रेड और उबला अंडा खा सकते हैं। अगर आप शाकाहारी हैं, तो ग्रेन्स का दलिया और अंकुरित सलाद खा सकते हैं। आप कम तेल वाले पराठे या इडली-डोसा का नाश्ता भी कर सकते हैं।

दोपहर/लंच का खान:
आप चावल और चिकन या मछली की करी खा सकते हैं और अगर आप शाकाहारी है, तो बीन्स की सब्जी, रोटी, दाल या चावल खा सकते हैं। बीन्स की सब्जी की जगह अपनी पसंद की कोई अन्य हेल्थी सब्जी भी खा सकते हैं और साथ में सलाद जरूर लें।

शाम का नाश्ता:
आप हरी सब्जी, फल व ड्राई फ्रूट का सेवन कर सकते हैं।

रात का खाना:
आप रोटी और चिकन या मछली की करी खा सकते हैं या चिकन सूप पी सकते हैं। यदि आप शाकाहारी हैं, तो मिक्स वेज और रोटी या मिक्स वेज सूप या रोटी और पनीर की सब्जी भी खा सकते हैं। सोने से पहले आप दूध भी पी सकते हैं।

नोट: आप इस आहार चार्ट में अपने स्वाद व इच्छानुसार अन्य पौष्टिक खाना भी शामिल कर सकते हैं।

संतुलित आहार के लिए कुछ और टिप्स|More Tips for Balance Diet in Hindi

संतुलित आहार diet प्लान या संतुलित आहार चार्ट के अलावा कुछ और बातों का भी ध्यान रखना जरूरी है, जो आपको स्वस्थ रखने में मददगार साबित हो सकती हैं।

  • अपने भोजन में ड्राई फ्रूट्स व फल को जरूर शामिल करें। कभी भी खाना miss न करें। हमेसा सही वक़्त पर नाश्ता, दोपहर का खाना और रात का खाना खाएं। अगर आप किसी भी एक वक्त का खाना छोड़ते हैं, तो हो सकता है आपको एक बार में ज्यादा भूख लगे और आपकी खाने की इच्छा बढ़ जाए, जिस कारण आप एक बार में ज्यादा खा लें। इससे आपको पेट संबंधी बीमारियां, वजन बढ़ने की समस्या के साथ-साथ कई और परेशानियां भी हो सकती है।
  • जरूरत से ज्यादा नमक या चीनी का सेवन न करें।
    तैलीय और जंक फूड खाने से जितना हो सके उतना बचें।
  • पोषण से भरपूर संतुलित आहार के साथ-साथ नियमित रूप से व्यायाम व एक्सरसाइज भी करें। अगर आप जिम नहीं जा सकते हैं, तो आप सुबह और शाम जरूर टहलें।
  • संतुलित आहार का महत्व तो हमारे जीवन में बहुत अधिक होता ही है, लेकिन इसी के साथ आपको अपनी दिनचर्या में बदलाव लाना भी बहुत जरूरी होता है। इसलिए सही वक्त पर उठें, सही वक्त पर सोएं, पर्याप्त नींद लें और stress से दूर रहने की कोशिश करें।

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